علم التغذية الصحية nutrition هو دراسة العناصر الغذائية في الغذاء، وكيفية استخدام الجسم لها، والعلاقة بين النظام الغذائي والصحة والمرض.
يستخدم خبراء التغذية أفكارًا من البيولوجيا الجزيئية والكيمياء الحيوية وعلم الوراثة لفهم كيفية تأثير العناصر الغذائية على جسم الإنسان.
تركز التغذية أيضًا على كيفية استخدام الأشخاص للخيارات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وماذا يحدث إذا كان لدى الشخص الكثير أو القليل جدًا من العناصر الغذائية، وكيف تعمل الحساسية.
مكونات التغذية الصحية
- البروتينات
- الكربوهيدرات
- الدهون
- الفيتامينات
- المعادن والألياف والماء كلها عناصر مغذية.
إذا لم يكن لدى الناس التوازن الصحيح من العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي، فإن خطر الإصابة بحالات صحية معينة يزداد.
ما هي المواد الغذائية Macronutritent
١. الكربوهيدرات
السكر والنشا والألياف أنواع من الكربوهيدرات.
-
السكريات
هي كربوهيدرات بسيطة. يتفكك الجسم بسرعة ويمتص السكريات والنشا المعالج. يمكنهم توفير طاقة سريعة ، لكنهم لا يتركون الشخص يشعر بالشبع. يمكن أن تسبب أيضًا ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. تزيد طفرات السكر المتكررة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته.
-
الألياف
هي أيضا كربوهيدرات. يفكك الجسم بعض أنواع الألياف ويستخدمها للطاقة ؛ يتم التمثيل الغذائي للبعض الآخر عن طريق بكتيريا الأمعاء ، بينما تمر الأنواع الأخرى عبر الجسم.
-
الألياف والنشا غير المعالج كربوهيدرات معقدة.
يستغرق الجسم بعض الوقت لتكسير وامتصاص الكربوهيدرات المعقدة. بعد تناول الألياف ، سيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول، قد تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم، إن الكربوهيدرات المعقدة هي خيار صحي أكثر من السكريات والكربوهيدرات المكررة.
اقرأ أيضًا: فوائد الموز والتصنيف العلمي ومراحل إنتاجه
٢. البروتينات من أهم مكونات التغذية الصحية السليمة
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، وهي مركبات عضوية تحدث بشكل طبيعي، يوجد 20 حمض أميني.
بعض هذه المصادر ضرورية، مما يعني أن الناس بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. يمكن للجسم أن يصنع الآخرين.
توفر بعض الأطعمة بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم،
تحتوي الأطعمة الأخرى على تركيبات مختلفة من الأحماض الأمينية.
لا تحتوي معظم الأطعمة النباتية على بروتين كامل، لذلك يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تناول مجموعة من الأطعمة على مدار اليوم توفر الأحماض الأمينية الأساسية.
٣. الدهون
الدهون ضرورية من أجل:
- مفاصل التشحيم
- مساعدة الأعضاء على إنتاج الهرمونات
- تمكين الجسم من امتصاص فيتامينات معينة
- تقليل الالتهاب
- الحفاظ على صحة الدماغ
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى السمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض الكبد ومشاكل صحية أخرى.
ومع ذلك، فإن نوع الدهون التي يأكلها الشخص يحدث فرقًا، تعتبر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أكثر صحة من الدهون المشبعة ، والتي تميل إلى الحصول عليها من الحيوانات.
اقرأ أيضًا: فيتامين سي وعلاج نزلات البرد والتهاب المفاصل وامراض القلب
٤. الماء
يحتوي جسم الإنسان البالغ على نسبة تصل إلى 60٪ من الماء، ويحتاج إلى الماء للعديد من العمليات. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، ولا يمد الجسم بالطاقة.
يوصي الكثير من الناس بتناول 2 لتر ، أو 8 أكواب من الماء يوميًا، ولكن يمكن أيضًا أن تأتي من مصادر غذائية، مثل الفاكهة والخضروات.
سيؤدي الترطيب الكافي إلى لون أصفر باهت في البول.
ستعتمد المتطلبات أيضًا على حجم جسم الفرد، وعمره والعوامل البيئية، ومستويات النشاط، والحالة الصحية ، وما إلى ذلك.
العناصر الغذائية الأخري Micronutrient للتغذية الصحية السليمة
المغذيات الدقيقة ضرورية بكميات صغيرة. تشمل الفيتامينات والمعادن. يضيف المصنعون هذه الأطعمة أحيانًا إلى الأطعمة. تشمل الأمثلة الحبوب المدعمة والأرز.
١. المعادن
يحتاج الجسم إلى الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. كما يحتاج أيضًا إلى معادن غذائية ، مثل الحديد والبوتاسيوم وما إلى ذلك، في معظم الحالات ، يوفر النظام الغذائي المتنوع والمتوازن المعادن التي يحتاجها الشخص. في حالة حدوث نقص ، قد يوصي الطبيب بالمكملات الغذائية.
فيما يلي بعض المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد:
-
البوتاسيوم
البوتاسيوم هو المنحل بالكهرباء. تمكن الكلى والقلب والعضلات والأعصاب من العمل بشكل صحيح، توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بأن يستهلك البالغون 4.700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.
القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وحصى الكلى، قد يكون الإفراط في تناوله ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
يعتبر الأفوكادو وماء جوز الهند والموز والفواكه المجففة والكوسا والفول والعدس مصادر جيدة.
-
الصوديوم
الصوديوم هو إلكتروليت يساعد في:
- الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات
- تنظيم مستويات السوائل في الجسم
القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم.
- تشمل الأعراض الخمول والارتباك والتعب.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
مثال على ذلك هو ملح الطعام، المكون من الصوديوم والكلوريد، ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم، لأنه موجود بالفعل بشكل طبيعي في معظم الأطعمة.
يحث الخبراء الناس على عدم إضافة ملح الطعام إلى نظامهم الغذائي. توصي الإرشادات الحالية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أو حوالي ملعقة صغيرة واحدة.
تتضمن هذه التوصية كلاً من المصادر الطبيعية ، بالإضافة إلى الملح الذي يضيفه الشخص إلى طعامه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أن يأكلوا كميات أقل.
-
الكالسيوم
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم مصدر موثوق لتكوين العظام والأسنان، كما أنه يدعم الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الأخرى.
القليل جدًا يمكن أن يسبب ضعف العظام والأسنان. تشمل أعراض النقص الحاد وخز في الأصابع وتغيرات في ضربات القلب ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى الإمساك وحصوات الكلى وقلة امتصاص المعادن الأخرى، توصي الدلائل الإرشادية الحالية للبالغين بتناول 1000 مجم يوميًا ، و 1200 مجم للنساء بعمر 51 وما فوق. تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والتوفو والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد القرفة واضرارها
-
الفوسفور
الفوسفور موجود في جميع خلايا الجسم ويساهم في صحة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدي القليل من الفوسفور إلى أمراض العظام ، ويؤثر على الشهية ، وقوة العضلات ، والتنسيق. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، والحرقان أو الوخز في الجلد ، والارتباك.
من غير المرجح أن يسبب الكثير من النظام الغذائي مشاكل صحية على الرغم من أن السمية ممكنة من المكملات والأدوية ومشاكل التمثيل الغذائي للفوسفور.
يجب أن يستهلك البالغون حوالي 700 ملغ من مصدر موثوق للفوسفور كل يوم، تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والسلمون والعدس والكاجو.
تتوفر الفيتامينات المتعددة للشراء في المتاجر أو عبر الإنترنت. ولكن يجب على الناس التحدث إلى طبيبهم قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها مناسبة لهم للاستخدام.
٣. مضادات الأكسدة
تعمل بعض العناصر الغذائية أيضًا كمضادات للأكسدة. قد تكون هذه الفيتامينات أو المعادن أو البروتينات أو أنواع أخرى من الجزيئات، أنها تساعد الجسم على إزالة المواد السامة المعروفة باسم الجذور الحرة.
